Vai tauki ir slikti?

“Low Fat trends”

Daudzi varbūt ir pamanījuši to, ka attiecībā pret taukiem sabiedrībā ir samērā negatīva nostāja. Samērā ilgi sabiedrībā ir kultivēta nostāja, ka nepieciešams maksimāli samazināt  tauku īpatsvaru uzturā, jo tieši vai netieši šķiet, ka tauki izraisa aptaukošanos un ietekmē holesterīnu. Šis trends tika palaists jau 1977. gadā ASV un nav mazinājies pat šodien. Tas atbrīvoja ceļu cukuram un citiem ātrajiem ogļhidrātiem, kas nodarīja vēl lielāku ļaunumu. Pierādījums tam ir neskaitāmie uzraksti uz produktiem “Low fat, zero fat utt.”, taču papētot produkta sastāvu redzam, ka cukura koncentrācija produktos  ir iespaidīga.  Vai tiešām tauki ir slikti?

Īsumā par taukiem.

Tauki arī ir viens no enerģijas avotiem. 1 grams tauku ir vienāds ar 9 kcal. Tauki tiek iedalīti Piesātinātajos un Nepiesātinātajos. Nepiesātinātās taukskābes iedalās  Mononepiesātinātajās un Polinepiesātinātajās.

Piesātināto taukskābju tauki – vairāk sastopami dzīvnieku taukos (liellopu, kazas, aitas, cūkas gaļas), kā arī piena taukos un sviestā. Augu izcelsmes produktos piesātinātos taukus satur palmu un kokosriekstu eļļa, kakao sviests.

Nepiesātināto taukskābju tauki:

• Mononepiesātināto taukskābju tauki (Omega 9) – galvenokārt atrodami augu eļļās (olīvu, rapšu, zemesriekstu), avokado, olīvēs. Omega 9 taukskābes Nav tik vitāli  nepieciešams uzņemt ar pārtiku kā omega 3 un 6, jo organisms var izveidot to pats, taču tā ir būtiska taukskābe.
• Polinepiesātināto taukskābju tauki ir gan augu eļļās, gan zivīs, īpaši treknajās (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija). Dažas šo tauku taukskābes ir īpaši nepieciešamas, jo neveidojas organismā. Iedalās omega 3 un omega 6 taukskābēs.
  • Omega 3 –  Organisms pats neveido, tāpēc jāuzņem ar pārtiku. Omega 3 sīkāk zināmākajās iedalās ( EPA. DHA, ALA).

ALA jeb Alfalinolēnskābe ir augu izcelsmes, kas organismam ir jāpārveido par nepieciešamajām omega-3 taukskābēm EPS un DHS.

EPS UN DHS ir dzīvnieku izcelsmes produktos zivīs un zivju eļļā, tur šīs nepieciešamās taukskābes ir jau gatavā veidā.

EPS kalpo par organisma šūnu būvmateriālu, sevišķi smadzeņu un sirds šūnām. DHS ir ļoti svarīga redzei un acu veselībai. Omega 3 taukskābes samazina sirds un asinsvadu slimību risku, mēreni pazemina asinsspiedienu, mazina trombu veidošanās risku,  samazina zema blīvuma jeb sliktā holesterīna līmeni asinīs, stiprina sirds muskuļa šūnapvalkus, smērviela locītavām, labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību un redzi, regulē ķermeņa svaru kā arī veic citas funkcijas.

• Omega 6 (linolskābe) – Arī omega 6 taukskābes organismam ir jāuzņem ar pārtiku, taču rietumu diētā šo taukskābju īpatsvars krietni pārsniedz nepieciešamo attiecību pret omega 3 taukskābēm, tāpēc par papildus omega 6 uzņemšanu domāt īpaši nevajadzētu. Lai arī Omega 6 taukskābēm organismā ir svarīga loma, pārmērīgi šo taukskābju veicinātie procesi var būt kaitīgi. Piemēram iekaisuma reakcijas var veicināt aterosklerozi, palielināta asiņu recēšana – trombu veidošanos, jaunu šūnu rašanos – audzējus, pārmērīga asinsvadu sašaurināšanās – audu atmiršanu, nekrozi, pavairota insulīna veidošanās – cukurslimību, tāpēc ir svarīga taukskābju pareiza attiecība.

Saulespuķu eļļā ir 60% linolskābes, kukurūzas eļļā – 55% , sojas eļļā – 50% , riekstu eļļā – 73%; dzīvnieku taukos – 15%, sviestā – līdz 5% linolskābes.

Kad esam apmēram sapratuši, kas ir tauki, kādi tie ir un kam tie nepieciešami, jāsaprot, cik daudz un kādus uzņemt. Ieteicamais tauku daudzums dienā ir ne vairāk kā 30% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma.

  Piesātinātās taukskābes nevajag pilnībā izslēgt no uztura. “American Heart Association” rekomendācija piesātinātajām taukskābēm no kopēja kaloriju daudzuma dienā ir  5 -6 % . Ja Jūsu kaloriju mērķis ir 2000, tad tām nevajadzētu būt vairāk par 120 kcl, kas ir ap 13 gramiem piesātināto taukskābju dienā.  Pārējo tauku daudzumu ieteicams saņemt ar nepiesātinātajām taukskābēm. Oficiāli nav apstiprināta nepieciešamā omega 3 un omega 6 attiecība, taču pārsvarā dažādos avotos attiecība svārstās  no 2:1 līdz 4:1, kas attiecīgi ir omega 3 pret omega 6, proti, omega 3 jābūt vairāk. Uz šādu attiecību vismaz vajadzētu mēģināt tiekties, jo rietumu diētā omega 6 ļoti daudzos gadījumos vidēji svārstās no 16 līdz pat 50 reizēm vairāk nekā omega 3, kas noved pie veselības problēmām. Globāli rekomendējamā kopējā EPS un DHS deva dienā ir vismaz 500mg. Pērkot zivju eļļu uz iepakojuma jābūt norādītai EPS un DHS koncentrācijai.

Vai par taukiem viss?

Nē. Mūsdienās pastāv arī vēl viens ļoti izplatīts tauku veids. Tie ir Trans tauki.

Šie ir tauki, ko no uztura vajadzētu izslēgt pilnībā!

Ir divu veidu Trans tauki, dabīgie un mākslīgi veidotie. Dabīgie Trans tauki veidojas dažu dzīvnieku iekšējos orgānos un pārtika, gatavota no šiem dzīvniekiem var saturēt Transtaukus. Lielākā mūsdienu problēma ir mākslīgie trans tauki. Dānijā jau 2003. gadā pieņem likumu, kas no 2004.g. 1. janvāra aizliedz izplatīt produktus, kas satur >2% trans taukskābes. 2013. gadā “U.S. Food and Drug Administration (FDA)” paziņoja, ka hidrogenizētās eļļas nav drošas cilvēku ēdienam. Arī Eiropā un citur pasaulē šis jautājums tika pacelts nopietnā līmenī. Šobrīd Latvijā nedrīkst ražot, ievest, tirgot pārtikas produktus, kuros transtaukskābju daudzums pārsniedz 2 g uz 100 g kopējā tauku daudzuma. Līdz 2018. gada pirmajam janvārim šis daudzums varēja būt krietni lielāks, jo netika regulēts.

Transtaukskābes, inkorporējoties organisma šūnu membrānās, padara tās mazāk caurlaidīgas, izmainot normālu šūnas funkcionēšanu. Organisms neatpazīst transtaukskābes, neprot tās izmantot, jo nav koda, kas ļautu saprast, kur tās pārnest. Pētījumos pierādīts, ka aizvietojot tikai 2% no ogļhidrātiem normālā uzturā ar trans taukskābēm, mirstība no sirds un asinsvadu slimībām palielinājās par 29%, kas ir iespaidīgs rādītājs.

Ja veikalu plauktos šobrīd šis jautājums ir daudz maz noregulēts, tad kā ir ar mūsu ikdienas uzturu, ko gatavojam paši? Trans tauksskābes rodas arī Tauku karsēšanas rezultātā, tos rada  pārtikas produktu cepšana eļļā augstā temperatūrā. Tāpēc ir vērts padomāt, kā mēs gatavojam savu pārtiku.

Trans taukskābes ir sastopamas liellopu gaļā, aitas un jēra gaļā un taukos, šo dzīvnieku pienā, pārtikas produktos, kas ir ražoti no šo dzīvnieku piena un gaļas, krējuma izstrādājumos, margarīnā, augu tauku maisījumos un pastās, saldējumos, maizē, saldajos batoniņos, desertos, cepumos, pīrāgos, kūkās, konfektēs, bulciņās, kā arī  eļļā ceptos pārtikas produktos, pusfabrikātos.

Kopsavilkums:

• 5-6% no kopējā kaloriju daudzuma varam uzņemt ar piesātinātajām taukskābēm
• Pārējo daudzumu cenšamies uzņemt ar nepiesātinātajām taukskābēm, tiecoties uz attiecību (omega 3 pret omega 6)  no 2:1 līdz 4:1
• Ieteicamā minimālā kopējā EPS un DHA deva pieaugušam cilvēkam ir sākot  no 500 mg dienā
• Trans traukus mēģinam no sava uztura izslēgt

Būsim prātīgi ar to, ko ēdam!

Produkti, kuri bagāti ar omega 3: Treknas zivis, garneles, krabji, krila eļļa, zivju eļļa, linsēklas, linsēklu eļļa, valrieksti, kaņepju sēklas, augsti spiesta rapšu eļļa, sezama sēklas, čia sēklas, brokoļi, ķirbju sēklas…

Avoti.

http://www.goedomega3.com/index.php/files/download/304 (Globālie standarti EPS un DHS uzņemšanai)